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适合中年妇女的减肥餐有哪些?
你好,很高兴为你解答,我是爱撸铁的EVIN:
我今年30岁了,在某种程度上来说,已经是小朋友们口中的阿姨,大学生眼中的中年妇女。但是我不服输,一直努力通过健身和饮食改变自己的外在形象。
但是有一点必须要承认,就是进入30岁之后,新陈代谢确实比以前低了,稍微多吃一点或者饮食不对就都很容易发胖。想要减肥,主要靠饮食,运动带来的效果并没有我们想象中那么大。以前都说,减肥是3分运动,7分靠吃。但我觉得减肥是1分运动,9分靠吃。
你知道最快的减脂手段是什么吗?就是吃健康餐,也就是我们所说的蔬菜沙拉(不单是蔬菜,也是有肉的),我每天吃2餐蔬菜沙拉(中餐+晚餐),1餐正餐(早餐,吃自己想吃的),一个月的时间瘦了至少有9斤左右。
为什么我推崇健康餐,一方面是因为健康餐包含了优质蛋白质、必需脂肪以及低碳水,另一方面是因为热量低且方便统计,我们可以清楚地知道自己每天到底摄入了多少卡路里。而吃其他饮食的时候,我们根本不知道吃了多少卡路里,以为吃的很少,结果完全超标了。
中年妇女的减脂餐搭配原则是:低糖、低热、高蛋白。
中年妇女减脂餐的热量要更低,并且在控制总热量的前提下,必须满足身体基本的营养需求,同时要特别注意蛋白质的摄入。
这是因为人到中年基础代谢率就会下降,相较于18岁时,基础代谢率大概会下降200~400千卡。这就意味着,如果您要保持18岁的体重,就要比18岁时少吃200~400千卡的热量。
中年妇女的基础代谢率大多在1200千卡附近。所以,减脂餐每天的总热量基本上就是自己的基础代谢率的值。
比如,我今天38岁,我的基础代谢率是1280,那么如果我要减肥,我每天大概就吃1280千卡的食物。
控制好了热量,然后就在这热量范围内,合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
这三大宏量营养素一个都不能少,尤其对我们中年妇女来说,缺少了那个都会有明显的弊端。
每一餐都包含了主食+蛋白质类+蔬菜。全天的饮食包含了身体所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水分这6大类营养素。
下面的营养减肥三餐供应参考:
中年妇女减肥首先不能因为减肥导致内分泌失调,月经量少,就得不偿失了
中年妇女减肥必须营养要跟得上,我来出个食谱,大家试试看
,早餐豆浆,豆浆里加少许松子,松子含有不饱和脂肪酸,可以减下半身的肥胖,一根冷却过的紫薯冷却后的紫薯含有抗性淀粉不会长肉肉哦,加一颗水煮蛋
十点左右一杯不加糖的黑咖啡
午餐,鸡胸肉,燕麦,蔬菜
晚餐一根黄瓜,可以来颗水煮蛋,增加饱腹感
豆浆也可以替换普通牛奶。
适合中年妇女的减肥餐有低GI,高纤维,饱腹感强的食物组成的减肥餐。减肥餐实际上也就是低热量餐。以减少热量摄入量,增加饱腹感,补充足量的蛋白质为主的食物搭配餐,减肥餐也是一种绿色生活方式的一种,可以长期食用,对控制体重和维持身体健康都有很大的益处。
中年妇女随着代谢,消化和吸收的降低,加上肌肉比例减少,饮食不均衡而导致体重增加。这也是为什么有很多人中年发福,一般以腰腹赘肉多,体形不美观,伴随着亚健康的出现。所以,调整饮食结构和良好的生活习惯,才能保持健康的体重和健康的身体。
1,早餐:脱脂奶一杯+玉米一块+苹果一个。
2,午餐:糙米饭一小碗+香菇炒瘦肉(香菇5克,瘦肉100克)+白灼时令蔬菜100克。
3,下午补充一份食物,以低热量食物为主,如水果一份,酸奶一支,坚果3~4颗。下午主要是补充能量,避免挨饿。
4,晚餐:燕麦粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。
5,注重钙的补充,中年以后钙的流失比较多,建议每天保持1~2杯奶制品及豆制品的补充。足量的钙质还有就是在人体肠道内与食物中的脂肪酸,胆固醇相结合,具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。
6,可以适当的补充一些气血茶,如黄芪当归茶,玫瑰花茶,西洋参茶等,平时适当的补充可以补充血气充盈,保持精力充沛。
中年妇女由于年龄增加,基础代谢下降,热量消耗减少,非常容易发胖。减肥餐的原则就是低糖,低脂,高蛋白,高纤维。
减肥需要能量摄入小于能量消耗,并且保持一定热量缺口。每日的饮食热量不宜低于基础代谢热量,与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。
早中晚热量摄入比例以4比4比2,或3比5比2为宜。
1.每日主食摄入量每公斤体重2到4克。主食早中晚摄入比例3比5比2,或4比4比2。主食选择低热量,血糖生成指数最低为主,少***制碳水化合物,小麦制品。山药,土豆,莲藕,芋头,紫薯,红薯,玉米,荞麦,全麦,燕麦食品都是不错的选择。
2,蛋白质摄入,以低脂高蛋白为选择。鸡胸,虾,瘦牛肉,里脊肉,蛋白,脱脂乳,大部分豆制品都是蛋白质来源。肉类摄入一日不超过200克,晚间不超过50克为宜。
3,低热量蔬菜适合减肥期间大量食用,绿叶蔬菜,冬瓜,苦瓜,黄瓜,各种磨菇菌类。低糖低热量水果如猕猴桃,苹果,橙,西柚,火龙果都可以适量食用。
4.每天应当充分补充水分,饮水量不宜低于1500毫升。
1.一日三餐吃饭定时定量,有利于饮食摄入热量的控制。
2.吃饭应当细嚼慢咽,充分咀嚼,有利于减少食物的摄入。
3.晚餐不宜进食太晚,睡前4小时除了少量喝水,最好不进食。
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